Starke Tipps für schnelle Sportler
Der Frühling lädt uns wieder zur Bewegung im Freien ein. Für Hobbysportler ist es der ideale Zeitpunkt mit sportlichen Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren zu starten. Damit kein Frust entsteht und auch die selbstgesteckten Ziele erreichbar sind sollten folgende Tipps beachtet werden:
Ausreichend Trinken
Generell sollten täglich mindestens 1,5 – 2 l kalorienarme Getränke zugeführt werden. Wer dazu noch Sport treibt, braucht um einiges mehr. Bei sportlichen Tätigkeiten von mindestens 1 Stunde sollten auch zwischendurch kleinere Mengen an Flüssigkeit zugeführt werden (rund 0,4 – 0,8 l pro Stunde Sport). Um den Mineralstoffverlust auszugleichen reicht bei längeren sportlichen Tätigkeiten eine reine Wasserzufuhr nicht mehr aus. Deshalb sollten Sportgetränke zugeführt werden, die man auch leicht selbst zubereiten kann. Hypotone aber auch isotone Getränke eignen sich dafür am besten:
Tipp: Für die Herstellung von 1 l Sportgetränk braucht man z.B. 930 ml stilles Mineral- oder Leitungswasser, etwa 70 ml Fruchtsirup und eine Prise Kochsalz oder 1 l Früchtetee, 40 g Honig plus einer Prise Kochsalz.
Kohlenhydrate als leistungslimitierender Faktor
Um einem Leistungsabfall vorzubeugen ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr unerlässlich. Während sportlicher Tätigkeiten werden Glucose (Traubenzucker) und Fett gleichermaßen als Energiespender herangezogen. Je nach Intensität der sportlichen Betätigung wird mehr Fett oder mehr Zucker verbrannt. Da unsere Zuckerreserven (Glykogen) im Muskel aber limitiert sind (ausreichend für etwa 1 – 1,5 Stunden), ist es wichtig nach der sportlichen Betätigung diese Reserven wieder aufzufüllen.
Tipp: Direkt nach der Aktivität sollte sofort eine kleine Menge leicht verfügbarer Kohlenhydrate zugeführt werden (z.B. ein Sportgetränk, eine Hand voll Trockenfrüchte, Nüsse oder 1 Stück Getreideriegel).
Essen zum richtigen Zeitpunkt
Liegt die letzte größere Mahlzeit bereits mehr als 3 Stunden zurück, sollten kurz vor dem Training (30 – 60 min) leichtverdauliche Kohlenhydrate zugeführt werden. Damit wird einem Leistungsabfall während der Aktivität vorgebeugt. Klassische Empfehlung ist hier die Banane. Aber auch andere leichtverdauliche Kohlenhydrate wie z.B. eine Marmeladesemmel eignen sich als Energiespender. Bis spätestens 2 Stunden nach der Aktivität sollte eine ordentliche Mahlzeit, die sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält, zugeführt werden. Das unterstützt die Regeneration und den Aufbau der Muskeln und füllt die Glykogenspeicher wieder auf. Als Eiweißquellen eignen sich Milchprodukte wie Topfen oder Käse, aber auch Fisch und Fleisch. Klassische Beilagen wie Vollkorn-Nudeln, Kartoffeln oder Reis liefern die notwendigen Kohlenhydrate.
Tipp: Die Zufuhr von leichtverdaulichen Kohlenhydraten ca. 30 – 60 min vor der Aktivität beugt einem Leistungsabfall vor. Bis spätestens 2 Stunden nach der Aktivität sollte eine ganze Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten für Muskelaufbau und -regeneration gegessen werden.
Gut versorgt beim Sport – Gemüse und Obst nicht vergessen
Die Basisernährung von sportlich aktiven Menschen sollte generell reich an Nährstoffen sein. Deshalb ist es wichtig alle Mahlzeiten mit entsprechenden Mengen an Gemüse (als Salat, Beilage oder Teil des Gerichts) und Obst (z.B. Müsli mit Obst und Milchprodukten oder als Nachspeise) zu kombinieren.
Tipp: Mindestens 5 Portionen Gemüse & Obst täglich!
Etwas mehr Fett darf sein
Pro Stunde Sport darf auch eine halbe Portion mehr Fett gegessen werden. Hier ist aber die Qualität entscheidend. Eine halbe Portion entspricht etwa 1 – 2 Teelöffeln Olivenöl oder Streichfett. Optimale Fettlieferanten sind Nüsse, eine tägliche Portion mit 20 – 30 g täglich wird empfohlen.
Tipp: Nüsse eignen sich hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit und liefern neben hochwertigem Fett auch wertvolles Eiweiß.
Hinweis: Diese Tipps können keine individuelle Beratung ersetzen. Wer seine Ernährung dem persönlichen Trainingsplan anpassen möchte, sollte sich eine fachliche Beratung gönnen.
Weiterführende Informationen unter: https://www.ssns.ch/
