Bereits der wandernde Müller wusste schon, dass richtige Ernährung und Bewegung einander ergänzen. Wandern hält fit, stärkt die Muskulatur und verbessert die Knochenstruktur. Sonnige, bunte Herbsttage laden uns deshalb zum Wandern ein. Die herbstlichen Sonnenstrahlen kurbeln unsere Vitamin D-Produktion an, die für die Aufnahme und den Einbau von Kalzium in den Knochen wichtig ist. Um die positiven Aspekte des Wanderns voll auszuschöpfen, ist die Zufuhr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, leichtverdaulichen Eiweißquellen, Kalzium, Vitamin D und K für Muskulatur und Knochen und ausreichend Flüssigkeit von Bedeutung.
Vorbereitung ist alles
Bereits am Vortag von Wanderungen sollte die Ernährung reich an Kohlenhydraten sein. Leichtverdauliche Energiespender wie Pasta, Reis & Kartoffeln füllen die Energiespeicher auf und lassen den Körper zur Ruhe kommen. Den besten Start in den Wandertag bietet ein energie- und kalziumreiches Frühstück. Das schont Gehirn & Nerven und hält die Muskulatur leistungsfähig. Für süße Genießer eignen sich Müsli mit Joghurt und Früchten oder Porridge. Wer es gerne deftiger liebt, darf sich auch mit Brot, Topfenaufstrich und Gemüsesticks auf die Wandertour vorbereiten. Jetzt geht es endlich los.
Pausen und ausreichend Flüssigkeit einplanen
Während der Wanderung sollten ausreichend Pausen zum Energietanken eingeplant werden. Kohlenhydratreiche Snacks wie Obst, Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel, verhindern Blutzuckerschwankungen und Leistungseinbrüche. Das „Um und Auf“ ist aber eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Rund ¼ – ½ l pro 30 Minuten Bewegung sollte man einplanen und trinken, auch wenn man keinen Durst hat. Flüssigkeits- und Salzverluste entstehen auch durch vermehrtes Schwitzen. Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees, aber auch stark verdünnte 100%-Fruchtsäfte sind optimale Durstlöscher. Mit einer Prise Salz ist das Elektrolytgetränk auch schon fertig. Eine längere Pause zwischendurch sollte auf jeden Fall eingeplant werden. Hier darf die Jause schon etwas handfester ausfallen, mit Vollkornbrot, Käse oder magerem Schinken und Knabbergemüse.
Vitaminreiches und Leichtverdauliches für einen erholsamen Schlaf
Wer abends auf der Hütte einkehrt, sollte wieder Leichtverdauliches wie Geflügel, Fisch oder Topfengerichte, kombiniert mit Reis, Nudeln oder Kartoffeln und vitaminreichen Salaten, wählen. Grüne Gemüse- und Salatsorten enthalten nennenswerte Mengen an Vitamin K, das den Knochenaufbau aktiviert. Sind mehrtägige Wanderungen geplant, sollten die Energiespeicher schon mehrere Tage vorher gut befüllt werden. Denn pro Wanderstunde kann man bis zu 500 kcal verbrauchen.
